Als je begint met fitness heb je grofweg de keuze uit 2 doelen: afvallen of (spier)massa kweken. Naast sporten is verstandig en gezond eten net zo belangrijk. Maar hoe weet je nu precies wat en hoeveel je mag eten? Om dit te weten is het handig om eerst te achterhalen hoeveel calorieën je binnen mag krijgen.

Korte cursus calorieën

Een calorie is een maateenheid die de energie van voedsel aangeeft. 1 Kilocalorie (kcal) is 1000 calorieën. Vaak worden de termen kcal en calorieën door elkaar gebruikt. Voedsel bestaat uit koolhydraten, eiwitten en vetten, waarbij 1 gram vet 9 kcal oplevert en 1 gram koolhydraten of 1 gram eiwitten beide 4 kcal opleveren. Je lichaam heeft voor alles wat het doet energie en dus calorieën nodig: ademhalen, sporten, zelfs slapen kost energie. Om het aantal calorieën te berekenen wat je dagelijks nodig hebt, kun je de Harris en Benedict formule gebruiken.

Wat is jouw keuze?

Afhankelijk van je keuze zal je je calorie inname aan moeten passen:

Aankomen

Als je er voor kiest om spiermassa te willen kweken en dus ook aan te willen komen (ook wel bulken genoemd), zul je tussen de 300 en 500 kcal boven je dagelijkse behoefte moeten gaan eten. Aankomen in spiermassa zal gepaard gaan met het aankomen van vetmassa. De kunst is om zoveel mogelijk spiermassa te pakken en zo weinig mogelijk vetmassa, waardoor je vetpercentage relatief laag blijft. Als je te snel aankomt of juist te weinig resultaat ziet, dan zul je je calorie inname moeten verlagen of moeten verhogen.

Afvallen

Als je wilt afvallen zul je ervoor moeten zorgen dat je 250 tot 500 kcal onder je dagelijkse behoefte gaat zitten. Dit kan op twee manieren, namelijk door simpelweg minder te eten of door het doen van cardio. Stel je dagelijkse caloriebehoefte ligt op 3100 kcal (30 jarige man, 180 cm lang, gewicht van 90 kg met een gemiddeld activiteitsniveau), dan zou je door dagelijks 30 minuten te joggen 315 kcal verbranden, waardoor je toch op 2785 kcal uitkomt. Bij het afvallen draait het om zoveel mogelijk vetmassa kwijt te raken, terwijl je zo weinig mogelijk spiermassa verliest. Ook hier geldt dat wanneer je te snel afvalt, je kleinere stapjes moet nemen. Afvallen heeft tijd nodig, ga jezelf niet uithongeren!

Kant en klaar voedingsschema

Heb jij hulp nodig bij het samenstellen van een goed en gebalanceerd voedingsschema? Wil jij niet met een rekenmachine en weegschaal aan de slag? FitChef helpt jou op weg door het samenstellen van een op maat gemaakt voedingsschema gebaseerd op jouw persoonlijke behoefte en wensen.

Artikel delen?