Als de sportscholen gesloten zijn kan het lastig zijn om aan je sportieve doelen te blijven werken. Je kan geen gebruik maken van je favoriete crosstrainer en de meeste onder ons hebben thuis (helaas) geen complete homegym staan. Wil jij toch fit blijven en jezelf op een andere sportieve manier uitdagen dan is de Murph misschien wel iets voor jou. Let wel op, deze work-out is een echte uitputtingsslag. Pull-ups, air squats en push-ups vormen de basis van deze work-out.

Het ontstaan van de Murph

De Murph is populair onder CrossFitters. CrossFit is vooral populair in Amerika en staat bekend om de slopende WOD (work-out of the day), waarbij intensiteit centraal staat. De Murph is niet zomaar een WOD, maar eentje die is vernoemd naar de gevallen navy seal Michael Murphy. Het was zijn favoriete training en je moet zowel fysiek als mentaal je mannetje staan.

Hoe ziet de training eruit?

De uitdaging zit hem voornamelijk in de volume en de duur van de training. Het schema is als volgt:

  • 1 mijl hardlopen (1,61km)
  • 100 pull-ups
  • 200 push-ups
  • 300 air squats
  • 1 mijl hardlopen

Als je de regels van deze training strikt wilt volgen dan is het de bedoeling dat je deze oefeningen achtereenvolgens doet. Sterker nog, Michael Murphy deed deze work-out terwijl hij zijn body armor droeg. Daarom dragen de meest doorgewinterde atleten die al bekend zijn met de work-out een gewichtsvest van 10 kilo.

Tips voor het doen van de Murph

Nog niet ontmoedigd door de aantal oefeningen en reps? Dan is het tijd voor je eerste echte Murph! Als je nog weinig ervaring hebt met de oefeningen of met zoveel volume dan kan het een slim idee zijn om de training onder te verdelen in meerdere setjes. In plaats van de 100 pull-ups, de 200 push-ups en de 300 squats achter elkaar te doen, verdeel je ze over bijvoorbeeld 20 setjes. In dit voorbeeld telt elk setje 5 pull-ups, 10 push-ups en 15 squats. Door de Murph op te breken in meerdere setjes geef je lichaam net wat meer tijd om te herstellen en om verzuring tegen te gaan.

Wat je ook kan doen om de Murph iets makkelijk te maken is om gebruik te maken van weerstandsbanden. Deze kan je gebruiken om de 50 pull-ups wat lichter te maken. Een goede uitleg van hoe je deze banden kan gebruiken kun je hier vinden. Om bijvoorbeeld de 200 push-ups wat makkelijker te maken kan je in plaats van de normale push-up de assisted push-up te doen.

Tot slot kan je er natuurlijk ook voor kiezen om rustig op te bouwen door wekelijks het volume te verhogen. Je begint bijvoorbeeld met 25 pull – ups, 100 push-ups en 150 squats. Mocht dit na een aantal keer te makkelijk worden dan kan je bijvoorbeeld de volume verhogen met 25%.

De juiste techniek

Zoals je ziet is de Murph een work-out met enorm veel volume. Hierdoor zal het steeds lastiger worden om de oefeningen met de juiste techniek te doen. Om (langdurige) blessures tegen te gaan is het erg belangrijk om de oefeningen met de juiste vorm uit te voeren. Merk je dat je door de vermoeidheid bijvoorbeeld bij de squat te veel naar voren leunt (slecht voor je rug) of dat je rug/heupen doorzakken tijdens het doen van de push-up (ook slecht voor je rug), probeer dan even je rust te pakken en jezelf te corrigeren. Succes!