Het is een discussie welke al vaker is gevoerd is, maar nog geen duidelijke winnaar heeft. In de ene hoek staan de voorstanders van een full body work-out en in de andere hoek de fans van een split training. Is de ene variant superieur aan de andere, of hebben ze alle twee hun sterke en minder sterkere kanten? Om tot een winnaar te komen gaan wij beide grondig onder de loep nemen.

Full Body

We beginnen met de underdog: de full body work-out. Hierbij train je zoals de naam al zegt je volledig lichaam. Alle spieren worden in dezelfde training meegepakt. Vaak staan compound oefeningen centraal. In tegenstelling tot isolatie oefeningen train je met compound oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk. Voorbeelden van compound oefeningen zijn de squat en de deadlift. Dit zijn zware oefeningen om te doen en daarom kan een full body training behoorlijk pittig zijn. Ben jij op zoek naar een full body trainingsprogramma? Kijk dan is naar Starting Strength van Mark Rippetoe.

Voordelen van full body

Full body is ideaal als je wekelijks niet al te vaak naar de sportschool kan. Met slechts 2 of 3 keer per week trainen bereik je met een full body training een prima resultaat. Dezelfde spiergroep wordt elke work-out opnieuw aangepakt, waardoor jij je lichaam continu prikkels geeft om te groeien in spiermassa en in kracht.

Een ander voordeel is de hoge calorieverbranding door de trainingsintensiteit. Je hele lichaam wordt elke training uitgeput, waardoor jouw lichaam de calorieverbranding flink omhoog schroeft. Deze calorieverbranding stopt niet na je laatste oefening, maar ook na je training gaat de verbranding gewoon door. Dit is het zogenoemde afterburn effect, waarbij je lichaam een poos lang een verhoogd metabolisme heeft.

Jouw lichaam blijft beter in balans door het doen van de grote compound oefeningen. Je spiergroepen worden gedwongen met elkaar samen te werken, waardoor niet alleen de primaire, maar ook de secundaire spiergroepen worden aangesproken. Je krijgt hierdoor een stabieler lichaam en blijft in de juiste proporties.

Nadelen van full body

Zoals gezegd kan een full body work-out behoorlijk pittig zijn. Je kan je voorstellen dat het een behoorlijke uitdaging kan zijn om na een zware werkdag jezelf naar de gym te slepen om vervolgens te gaan deadliften. Het vergt veel wilskracht om een full body training vol te blijven houden, ook al train je slechts 3 keer in de week.

Merk jij dat je achter loopt met een spiergroep? Met een full body schema is het lastig om hier de focus op te leggen. Je traint immers elke training je gehele lichaam. Wat je wel zou kunnen doen is om de training te beginnen met je zwakkere spiergroep en je trainingsvolume hierop aan te passen.

Split work-out

Bij het doen van een split work-out train je elke training een bepaald gedeelte van je lichaam. Je verdeelt de training van de afzonderlijke spiergroepen over de trainingsweek. Een voorbeeld van een splitschema ziet er als volgt uit:

  • Maandag: borst en triceps
  • Dinsdag: benen
  • Donderdag: rug en biceps
  • Donderdag: schouders en buik

Ook kan je ervoor kiezen om een upper / lower body trainingsschema te kiezen, waarbij je de ene dag de bovenkant van je body traint en de andere dag je benen.

Voordelen Split work-out

Bij de split kan je in tegenstelling tot de full body variant het accent leggen op de ontwikkeling en trainingsvolume van specifieke spiergroepen. Lopen je armen bijvoorbeeld achter qua ontwikkeling, dan kan je er voor kiezen om twee keer per week je armen te trainen om zo meer spiermassa op je armen te kweken. Extra aandacht geven aan bepaalde spiergroepen is het grote voordeel van een split training.

Een ander bijkomend voordeel is dat je niet je hele lichaam rust hoeft te geven na een training, waardoor je vaker kan trainen. Als je op maandag je borst hebt getraind, kan je op dinsdag je benen trainen. En terwijl deze spiergroepen rustig aan het herstellen zijn ben jij op woensdag alweer je rug aan het trainen met pull-ups.

Nadelen split training

Een split training vereist redelijk wat van je tijd. Bij bovengenoemd voorbeeld zal je toch 4 bezoekjes aan de gym gedaan moeten hebben om uiteindelijk alle spiergroepen getraind te hebben. Wil je daarnaast nog één van de spiergroepen een keertje extra trainen per week, dan zal je al 5 keer per week het krachthonk in moeten.

Een valkuil van de split kan zijn dat er teveel aandacht wordt besteed aan de ene spiergroep, terwijl andere groepen niet of nauwelijks getraind worden. Een klassiek voorbeeld is het (te) vaak trainen van de borst en armen, terwijl de benen consequent worden overgeslagen. Je lichaam raakt in disbalans en ook uit esthetisch oogpunt wordt het er allemaal niet fraaier op.

En de winnaar is…

Het is lastig om een uiteindelijke winnaar aan te wijzen. Afhankelijk van jouw persoonlijke situatie en jouw doelen is het wat makkelijker om een keuze te maken. Wil jij graag vet verliezen of kan je maximaal twee á drie keer per week naar de gym, dan is een full body training wellicht iets voor jou. Wil jij juist extra nadruk leggen op een specifiek spiergroep en heb jij de mogelijkheid om de gym wat vaker per week te bezoeken, dan zou de split work-out jouw persoonlijke winnaar kunnen zijn.

door Marijn