Er bestaat geen gouden regel over het aantal oefeningen, herhalingen en setjes welke je tijdens je workout moet doen. Wel zijn er een aantal richtlijnen die jou verder kunnen helpen. Het aantal herhalingen en setjes hangt sterk af van het doel dat je voor ogen hebt. Heb je bijvoorbeeld als doel om je armen flink te laten groeien, dan kun je 5 herhalingen doen met zware gewichten, of 12 herhalingen met iets lichtere gewichten. Beide zullen ervoor zorgen dat je armen groter worden, maar toch zul je met de ene sneller resultaat boeken dan met de andere.

Wat is jouw doel?

Voor het bepalen van de ideale hoeveelheid herhalingen en setjes zal je voor jezelf eerst een doel moeten stellen. Je hebt de keuze uit:

  1. Meer spiermassa, ook wel hypertrofie genoemd.
  2. Toename kracht.
  3. Verhogen van je conditie / uithoudingsvermogen
Meer spiermassa

Veruit de meeste sporters willen maar één ding: een gespierder lichaam. Of het nou mensen zijn die de ideale summer body willen of professionele bodybuilders; meer spiermassa is voor veel mensen de rede om naar de sportschool te gaan. Hier komt hypertrofie om de hoek kijken. Hypertrofie zorgt ervoor dat de cellen waar je spieren uit bestaan groter worden. Grotere cellen betekent grotere spieren. Maar wat is de meest efficiënte manier om dit te krijgen?

Als je meer spiermassa wilt, moet je er voor zorgen dat je een gewicht pakt waarmee je minstens 8 herhalingen kan doen, maar tegelijkertijd wil je met hetzelfde gewicht niet boven de 12 herhalingen komen. Als je met het gekozen gewicht meer dan 12 herhalingen kan doen, dan is het om tijd om het gekozen gewicht te verhogen. Aan de andere kant, wanneer je de 8 herhalingen niet haalt, dan moet je er juist voor zorgen dat je lagere gewichten pakt. Probeer tussen de 3 – 5 setjes te doen en probeer een rustpauze aan te houden van ongeveer 60 tot 90 seconden.

Meer kracht

Mensen die kracht boven spiermassa kiezen zijn een stuk zeldzamer in de gym dan de mensen die puur voor spiermassa trainen. Bij deze powerlifters ligt het aantal herhalingen relatief laag, maar worden er wel meer setjes gedaan. Train je voor kracht, dan moet je er voor zorgen dat het aantal herhalingen tussen de 1 en de 5 ligt en het aantal setjes ligt tussen 5 en de 8. Omdat je met zware gewichten werkt is een goede techniek ontzettend belangrijk. Ga je echt tot het maximum, zorg er dan voor dat je met iemand traint die je ondersteund, zodat jij veilig je oefeningen uit kan voeren. Zorg er ook voor dat je bij elke nieuwe set goed uitgerust bent: een rustpauze mag tussen de 2 en 5 minuten liggen.

Uithoudingsvermogen

Nog zeldzamer in het krachthonk dan de krachttrainer zijn de mensen die hun uithoudingsvermogen trainen. Dit is op zich niet zo raar want dit zijn meestal mensen die duursporten beoefenen, denk aan marathonlopers of aan lange afstand zwemmers. De focus ligt hier op aërobe training, waarbij de algehele conditie wordt verbeterd. Dit alles is te trainen in de gym door het doen van veel herhalingen: 15 tot 20 stuks. Vanzelfsprekend wordt er hier gebruik gemaakt van vrij lichte gewichten, anders kom je nooit aan het aantal herhalingen. Omdat het uithoudingsvermogen getraind wordt is het belangrijk dat de rustpauze van vrij korte duur is en zal dan ook maar maximaal 30 tot 60 seconden mogen duren. Het aantal setjes bestaat uit 2 of 3.

Tot slot

Hou er rekening mee dat dit richtlijnen zijn. Het kan goed zijn voor het lichaam om soms de oefeningen en het aantal herhalingen en setjes te veranderen om gewenning te voorkomen. Natuurlijk zal je wanneer je spiermassa kweekt ook je kracht enigszins toenemen en visa versa. Een sterk lichaam is vaak gespierd en een gespierd lichaam is vaak sterk. Waar ga jij de focus op leggen?