Je ziet het menig sporter doen: rekken en strekken voordat ze beginnen met zijn of haar work-out / wedstrijd. Of het nu hardlopen, voetballen of fitness is, de hamstrings en kuiten lijken er altijd aan te moeten geloven. Maar wat zijn nu de voordelen van het stretchen van je spieren? En zijn het alleen maar voordelen of zijn er ook nadelen?

Voordat je gaat stretchen

Het is belangrijk om je lichaam goed op te warmen voordat je gaat stretchen. Koude spieren zijn minder rekbaar en blessuregevoelig. Richt je vooral op de spieren die je aan wilt pakken tijdens de work-out. Lichte cardio van ongeveer 10 – 15 minuten is voldoende om je lichaam en de spieren op temperatuur te krijgen.

De drie vormen van rekken en streken

Er bestaan drie verschillende vormen:

  1. Statisch rekken. Deze vorm van stretchen is de meest gebruikte vorm van rekken en zul je dan ook het meest zien in de sportscholen of op de sportvelden. Statisch rekken houdt in dat de spier voor ongeveer 10 tot 15 seconden onder spanning wordt gehouden terwijl het lichaam een vaste positie aanhoudt. Een voorbeeld van het statisch rekken is het met je vingers aanraken van je tenen met gestrekte benen.
  2. Dynamisch rekken. Het dynamisch rekken van de spieren houdt in dat de spieren worden gerekt door het doen van relatief langzame, gecontroleerde en ritmische bewegingen. Het verschil met statisch rekken is dat de spier bij dynamisch rekken niet voor een vaste periode onder spanning wordt gehouden, maar juist door het doen van meerdere herhaling gerekt wordt.
  3. Ballistisch strekken. Deze manier van strekken lijkt qua bewegingen erg veel op dynamisch rekken. Het grote verschil is dat bij ballistisch rekken de bewegingen snel worden uitgevoerd. Deze vorm van strekken is erg blessure gevoelig, het is daarom erg belangrijk om de spieren goed op te warmen voordat je deze oefeningen uitvoert.

Wat zegt de wetenschap?

In het verleden werd aangenomen dat rekken en strekken goed zou zijn voor de spieren. Het zou blessures voorkomen en helpen de krachtsinspanning te verbeteren. Uit recent onderzoek blijkt het toch net iets anders te liggen:

  • Rekken en strekken vermindert NIET de kans op een blessure.
  • Het stretchen van de spieren leidt NIET tot een krachttoename. Sterker nog, je krachttoename neemt tijdelijk (ongeveer 15 minuten) af.
  • Het strekken van de spieren voordat je met je work-out begint, zorgt NIET voor een daadwerkelijke rek van de spieren. Je rekt wel je pijngrens op, waardoor het lijkt dat je spieren soepeler aanvoelen.

Stoppen met stretchen?

Ook al blijkt stretchen geen directe invloed te hebben op je spieren, toch kan stretchen wel degelijk een positief effect hebben op je lichaam en geest. Stretchen zorgt er namelijk voor dat je een moment van concentratie hebt voordat je begint. Daarnaast zorgt stretchen er voor dat je lichaam en met name je gewrichten klaar zijn voor bijvoorbeeld een zware compound work-out. Wij raden dan ook aan om een korte dynamische stretchroutine te doen, met dezelfde beweging die je als oefening wilt doen. Wil je bijvoorbeeld gaan bankdrukken, warm dan ook op met deze beweging, maar gebruik geen of lage gewichten.

door Marijn