Ben jij op zoek naar een efficiënt trainingsprogramma waar je in een korte tijd maximaal resultaat ziet? Er bestaan op het internet honderden verschillende trainingsprogramma’s welke stuk voor stuk beweren de beste te zijn. Helaas blijken de meeste programma’s een hype te zijn die hun beloftes niet waar kunnen maken. Myo-reps is één van de uitzonderingen en het programma heeft zichzelf meerdere malen bewezen.

Waarom Myo Reps?

Tegenwoordig heeft iedereen het druk: druk met studeren, druk met carriere maken of druk met andere dagelijkse bezigheden. Helaas gaat dit vaak ten koste van de dagelijkse workout. Myo reps is bedacht om jouw tijd in de gym te verkorten, zonder dat het ten koste gaat van de gewenste resultaten. Het is in 2006 ontwikkeld door de Noorse Bodybuild coach Borge Fagarli. Myo reps is niet zozeer een programma, maar meer een trainingsmethode. Je staat vrij om zelf te bepalen welke oefeningen je opneemt binnen je work-out. Wel gelden er een aantal richtlijnen die wij verder toe gaan lichten.

De theorie achter Myo reps

De trainingsmethode is gebaseerd op verschillende principes, waaronder spiercontractie en metabolische stress. Mocht je benieuwd zijn naar de volledige wetenschappelijke onderbouwing dan raden wij je aan om dit artikel te lezen. Kort gezegd komt het erop neer dat de theorie achter Myo reps gericht is op spieractivatie, spierspanning en effectieve herhalingen. Vooral dat laatste is interessant, omdat Myo reps zich op dit vlak onderscheidt van andere trainingsmethodes.

In de Praktijk

Nu komt het interessante gedeelte, want in plaats van de standaard aantal herhalingen en setjes ziet een Myo-reps-oefening er heel anders uit. Allereerst is het belangrijk om er voor te zorgen dat je spieren goed opgewarmd zijn. Na de warming-up beginnen we met de activatieset: een set met een hoog aantal herhalingen. Deze set is bedoeld om alle spiervezels van de spier maximaal te activeren. Na deze set volgen er een aantal minisetjes, waarbij de nadruk wordt gelegd op kort rusten en maximale spierspanning en effectieve herhalingen. Let er wel op dat je tijdens het doen van zowel de activatieset als bij de minisetjes de spieren continu onder spanning staan. Strek dus niet volledig uit bij het doen van oefeningen (ook wel locking out genoemd).

Activatieset

Zoals gezegd bestaat de activatieset uit een set met flink wat herhalingen. Pak een gewicht waar je minimaal 9 herhalingen, maar maximaal 20 herhalingen mee kan doen. De voorkeur ligt bij de hogere aantal herhalingen. Een mooi uitgangspunt is tussen de 40% of 50% van je 1RM. 1RM is het maximale gewicht welke je voor 1 herhaling kan tillen. Kan jij bijvoorbeeld met de barbell bicep curl maximaal één herhaling van 40 kilo., dan pak je voor de activatieset 15 of 20 kilo. Probeer je spieren op dit moment niet helemaal uit te putten en probeer 1 of 2 herhalingen over te houden.

De Myo reps

Nu begint het echte werk. Waar je normaal een of twee minuten de tijd neemt om te beginnen aan de volgende set te beginnen is het bij Myo reps de bedoeling dat je tussen de 3 en 5 keer diep adem haalt voordat je begint met de eerste miniset. Bij zware oefeningen haal je 5 keer diep adem, bij wat lichtere oefeningen doe je er 3 of 4. De miniset bestaat uit 3 tot 5 herhalingen. Na weer tussen de 3 en 5 keer diep ademgehaald te hebben herhaal je de miniset. Dit doe je net zo vaak tot je de 5de miniset hebt afgerond of wanneer het aantal herhalingen welke je gedaan hebt tijdens de eerste miniset niet meer lukt.

Voorbeelden van correct uitgevoerde Myo sets:

  • 18 +4+4+4+4+4
  • 14 +3+3+2
  • 20 +5+4

Voorbeelden van verkeerd uitgevoerde Myo sets:

  • 18 +4+4+3+3+3 (stop wanneer je het aantal herhalingen van de eerste miniset niet meer haalt)
  • 19 +5+5+5+5+5+5+5 (stop na de 5de miniset)
  • 15 +5+4+3+2 (stop wanneer je het aantal herhalingen van de eerste miniset niet meer haalt)
Belangrijke aandachtspunten

Zoals je wellicht al door hebt is het een trainingsmethode die het uiterste van je vraagt. Dit zorgt er voor dat je uit moet kijken met zware compound oefeningen zoals bijvoorbeeld de squat of de bench press. Juist doordat je snel uitgeput raakt gaat dit vaak ten koste van de techniek wat er weer voor kan zorgen dat je sneller geblesseerd raakt door het niet juist uitvoeren van de zware oefeningen. Ook oefeningen waarbij je dumbells moet wegduwen zijn minder geschikt omdat het veel energie kost om de dumbells in de beginpositie te krijgen en om de dumbells stabiel te houden.

Tot slot

Zoals je ziet wordt er met Myo reps op een hele andere manier getraind dan dat je gewend bent. Door de korte rustperiodes en het doen van mini setjes is het tijdbesparend, maar ook een slopend programma. Als je wilt kan je binnen 35 minuten weer buiten de gym staan. Je kan deze trainingsmethode aanpassen en afwisselen met je regulier trainingsprogramma. Succes met het uitvoeren van de Myo reps en laat ons weten hoe het ging!