Starting Strength van Mark Rippetoe is het programma voor mensen die willen beginnen met fitness en zich vooral willen focussen op krachttoename. Het richt zich op full body training door middel van compound oefeningen. In tegenstelling tot isolatie oefeningen, train je met compound oefeningen meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Hierdoor verbrand je sneller en meer calorieen, je bouwt sneller en meer massa en kracht op en het zorgt voor meer stabiliteit in het lichaam.

Starting Strength (Mark Rippetoe)

Starting Strength vormt een goede basis voor beginners, maar zeker ook voor mensen die sterker willen worden op de grote drie (squat, benchpress en deadlift). Zoals de naam van het trainingsprogramma al zegt, zal het programma zich vooral focussen op kracht. Het originele programma Starting Strength is simpel maar doeltreffend. Het schema ziet er als volgend uit:

Workout A:

  • Squat: 5 reps x 3 sets
  • Bench Press; 5 reps x 3 sets
  • Deadlift: 5 reps x 1 set

Workout B:

  • Squat; 5 reps x 3 sets
  • Standing Military Press; 5 reps x 3 sets
  • Power Clean: 5 reps x 3 sets

De bovengenoemde workouts wissel je af. Week 1 doe je dus A-B-A, week 2 B-A-B, week 3 A-B-A enzovoorts. Er wordt om de dag getraind. Het programma gaat uit van trainen op maandag, woensdag en vrijdag. Vanzelfsprekend kun je ook dinsdag, donderdag en zaterdag pakken, zolang er maar een rustdag tussen zit. Bovengenoemde sets zijn working sets. Om je spieren goed warm te krijgen en om blessures te voorkomen zul je eerst een aantal warm-up sets moeten doen. Let er wel op dat dit richtlijnen zijn, je kan de gewichten of het aantal reps en sets naar eigen keuze aanpassen.

De basisprincipes van Starting Strength

Probeer elke training de gewichten te verhogen (elke training, dus niet elke set). Je zal merken dat het verhogen van de gewichten in het begin een stuk makkelijker zal zijn dan wanneer je al wat verder gevorderd bent met het programma. Een goed streven is om in de eerste paar weken elke training het gewicht van de squat, benchpress, power clean, pendlay row en standing military press te verhogen met 2,5 tot 5 kg. De deadlift verhoog je met 5 tot 10 kilo per workout. Mocht je moeite krijgen met de hierboven genoemde gewichten, normaal gesproken na 4 – 5 weken, halveer deze dan.

Starting Strength richt zich op krachttoename, maar mag niet ten koste gaan van je techniek. Elke rep en elke set moet met perfecte techniek uitgevoerd worden. Om de techniek van de oefeningen echt onder de knie te krijgen, is het slim om de eerste paar keer te trainen met een trainingspartner die je feedback kan geven. Mocht je geen trainingspartner kunnen vinden, dan kun je altijd filmpjes maken van je oefeningen, uploaden naar verschillende forums (b.v. bodybuilding.nl) en vragen om tips. Vaak gaat de techniek achteruit als je niet goed uitgerust aan een nieuwe set begint. Zorg er dan ook voor dat je genoeg rustpauze tussen je sets neemt. Dit mag 2 minuten duren, maar als je 5 minuten nodig hebt om te herstellen van je voorgaande set dan is dit absoluut geen probleem.

Starting Strength (Kethnaab)

Kethnaab (een vooraanstaand lid van bodybuilding.com) heeft het originele Starting Strength programma enigszins gewijzigd. Hoewel het originele programma de voorkeur van Mark Rippetoe geniet, keurt hij de aangepaste versie ook goed. Het aangepaste programma ziet er als volgt uit:

Workout A:

  • Squat; 5 reps x 3 sets
  • Bench Press; 5 reps x 3 sets
  • Deadlift; 5 reps x 1 set
  • Dips; 8-12 reps x 2 sets

Workout B:

  • Squat; 5 reps x 3 sets
  • Standing Military Press; 5 reps x 3 sets
  • Pendlay Rows: 5 reps x 3 sets
  • Pull Ups / Chin Ups: 8-12 reps x 2 sets

Zoals je kan zien zijn er 2 kleine aanpassingen:

  • Power Cleans zijn vervangen door Pendlay Rows. Power Cleans zijn ontzettend moeilijk te leren en zorgen er voor dat de kans op een blessure hoog is wanneer je deze niet goed uitvoert.
  • Dips en Pull Ups / Chin Ups (beide compound oefeningen) zijn toegevoegd aan het programma. Beide oefeningen leggen nadruk op kracht en groei in de armen.

Afhankelijk van je persoonlijke voorkeur kun je kiezen voor het programma van Rippetoe of het aangepast programma van Kethnaab. De basisprincipes blijven hetzelfde.

Voeding

Om meer kracht te winnen en dus ook meer massa te krijgen zul je boven je caloriebehoefte moeten eten. Het advies van Mark Rippetoe is om tussen de 4000 en 6000 calorieën per dag te eten. Persoonlijk vind ik dit te veel. Veel mensen zullen, afhankelijk van het lichaamstype en de stofwisseling, bij deze hoeveelheid calorieën te veel vetmassa aanzetten. Om dit binnen de perken te houden raad ik aan om 500 calorieën boven je caloriebehoefte te eten. Mocht blijken dat dit niet voldoende is, dan kun je het aantal calorieën met stapjes van 100 calorieën verhogen, net zo lang tot je het gewenst resultaat hebt behaald.. Probeer wel een verhouding tussen je koolhydraten, eiwitten en vetten te vinden. Een mooi uitgangspunt is 55-60% koolhydraten, 25-30% eiwitten en 15-20% vetten.

Tot slot

Starting Strength is een ideale manier om kennis te maken met krachttraining. Probeer de basisprincipes niet uit het oog te verliezen, pak voldoende rust, eet voldoende, let op je techniek en heb vooral heel veel plezier in je workouts!