Om goed te kunnen herstellen van je training is voldoende slaap van groot belang. Toch blijkt dat ongeveer 30 procent van de mensen te weinig nachtrust pakt. Wat je doet in de gym is belangrijk, maar vooral wat je buiten de sportschool doet – gezond eten en voldoende slapen – is cruciaal. In dit artikel kijken we welke invloed slaap heeft op je sportprestaties en geven we je tips om de kwaliteit van je nachtrust te verbeteren.

De 4 fasen van slapen

Slapen lijkt iets heel simpels: je gaat naar bed, je sluit je ogen en je wordt weer wakker als de wekker gaat. Toch ligt het net wat ingewikkelder en is slapen een complexe bezigheid. Slapen bestaat uit vier fasen die samen een slaapcyclus vormen. In de vierde en laatste fase is er spraken van snelle oogbewegingen. Deze heet de REM: Rapid Eye Movement. De andere drie vallen onder de Non-REM. De fasen zijn:

1. Sluimerfase (NREM1)
Zoals het woord sluimer al aangeeft ben je in deze fase aan het indutten. Je ogen worden steeds zwaarder en de oogbeweging steeds trager. Je valt langzaam in slaap en de hersenactiviteit neemt af.

2. Lichte slaap (NREM2)
Je bent in een lichte slaap. Je wordt niet meer wakker van elk geluidje, maar tegelijkertijd is er niet veel nodig om je weer wakker te krijgen.

3. Diepe slaap (NREM3)
Ben jij ooit wel eens gedesoriënteerd wakker geworden? Grote kans dat je in fase 3 zat: de diepe slaap. Tijdens deze fase daalt je ademhaling en hartslag. Deze fase is voor jou als sporter belangrijk want met name in deze fase vindt er fysiek herstel plaats.

4. De droomslaap (REM)
Dit is de fase waarin er sprake is van snelle oogbewegingen, maar er gebeurt nog veel meer. Je hersenactiviteit neemt toe. Sterker nog, je hersenactiviteit is te vergelijken met die van iemand die wakker is. Je hersenen zijn namelijk druk bezig met het verwerken van alle informatie en prikkels welke je overdag binnen hebt gekregen. Ook zijn je hersenen in deze fase actief met dromen. Een volwassen persoon zit ongeveer 15% van zijn totale slaaptijd in de REM fase.

Bovenstaande 4 fasen vormen samen een cyclus die bij elkaar 90 tot 120 minuten duurt. Je doorloopt deze cyclus ongeveer 3 tot 5 keer per nacht.

Wat doet slaap met je lichaam?

Voldoende nachtrust zorgt er voor dat je lichaam de tijd heeft om te herstellen. Het helpt je om je energiepeil weer op orde te krijgen en bij het opbouwen van spiermassa. Als je voldoende slaapt dan maakt het lichaam testosteron en groeihormonen aan. Deze worden tijdens je nachtrust verspreid via het hormoonstelsel en zorgen er voor dat spiermassa wordt aangemaakt. Hierdoor knapt je lichaam weer op na een stevige work-out.

Met name in fase 3, de diepe slaap, is je lichaam bezig met het fysieke herstel. De eiwitsynthese neemt toe. Dit is het proces waarbij de cellen in je lichaam eiwitten aanmaken. Heel simpel gezegd repareert je lichaam de spieren welke beschadigd zijn door het trainen. Hoe meer eiwitten er worden aangemaakt door je spiercellen, hoe groter de spiermassa.

Naast het fysieke aspect heeft voldoende slaap ook een positieve invloed op je mentale gesteldheid. Doordat je hersenen alle informatie en prikkels verwerken tijdens de REM fase kan je de volgende dag weer opgewekt aan de slag. Voldoende slaap speelt dan ook een rol bij de mate van alertheid, motivatie, geheugen en je humeur.

De juiste hoeveelheid slaap

Hoeveel slaap je nodig hebt hangt af van je leeftijd en varieert van persoon tot persoon. Tieners hebben bijvoorbeeld 8 tot 10 uur slaap nodig, terwijl  de meeste (jong) volwassene voldoende hebben aan  7 tot 9 uur slaap. Jij als sporter hebt meer slaap nodig dan die niet-sportieve collega. Hoe intenser je work-out hoe meer slaap je nodig hebt om je energieniveau weer te herstellen.

Veel mensen leven met de gedachte dat het weekend het ideale moment is om de slaap in te halen welke mis is gelopen tijdens een drukke werkweek. Helaas zijn deze 1 a 2 extra uurtjes slaap op de zaterdag en zondag niet voldoende om hetzelfde resultaat te krijgen dan wanneer je constant elke nacht 8 uur slaap pakt. Daarnaast heb je kans dat jouw biologische klok in de war gegooid word wanneer je structureel langer op bed blijft liggen in het weekend. Dit kan lijden tot slapeloze nachten.

Wat doet te weinig slaap met jouw training?

Te weinig slaap kan consequenties hebben voor jouw sportieve resultaten. Zelfs als je al één nachtje niet goed hebt geslapen, kan het een negatieve impact hebben. Uit een studie welke is afgenomen tijdens het hardlopen, bleek dat de deelnemers tot 3% minder afstand aflegde wanneer er eenmalig te weinig werd geslapen. Een vergelijkbare studie laat zien dat een zware nacht kan leiden tot een beperking van je spierkracht bij zware compound oefeningen.

De voornaamste reden dat één nachtje slecht slapen leidt tot mindere prestaties in de sportschool komt omdat je mentaal niet uitgerust bent. Een slapeloze nacht zorgt er voor dat je je futloos voelt en dat de oefeningen zwaarder aanvoelen. Daarnaast heeft slecht slapen ook een negatieve invloed op je motivatie. De kans dat een work-out succesvol wordt afgerond daalt als je een zware nacht achter de rug hadden. Uit onderzoek blijkt dat hoe minder de deelnemers sliepen, hoe korter de duur van de work-out sessie.

Te weinig slaap kan er ook voor zorgen dat je lichaam niet optimaal herstelt, waardoor je volgende trainingssessie nog zwaarder aanvoelt. Een goede nachtrust zorgt immers voor meer energie. Dit zit als volgt: Als je niet goed slaapt dan maken je hersenen minder glycogeen aan. Glycogeen wordt als energiebron opgeslagen in voornamelijk je spieren. Glycogeen kun je zien als een brandstof voor je lichaam en sporten op een halve tank is niet de meest ideale situatie.

Chronische slaapproblemen

Bovenstaande klachten zijn vervelend, maar prima op te lossen met een paar goede nachten met voldoende slaap. Serieuzer wordt het als je een chronisch slaaptekort hebt. Wanneer je voor langere periode slecht slaapt, dan kan je hormoonhuishouding in de war worden gegooid. Hierdoor kunnen ernstige medische kwalen ontstaan. Weinig slaap kan ertoe leiden dat je lichaam teveel cortisol aan gaat maken, ook wel het stress hormoon genaamd. Dit in combinatie met een verstoorde hormoonhuishouding kan leiden tot teveel glucose in het bloed en dit vergroot weer de kans op diabetes type 2.

Tips om je slaapkwaliteit te verbeteren

Ben jij benieuwd hoe jij optimaal kan genieten van je nachtrust? Hier krijg je zes tips om je slaapkwaliteit te verbeteren.

1. Een vast ritme
Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en ’s ochtends op een vast tijdstip op te staan. Heb je een nacht slecht geslapen? Probeer dan om niet uit te slapen, maar houdt de vaste slaaptijden aan.

2. Voldoende beweging
Zorg voor voldoende beweging. Als je minstens 30 minuutjes per dag beweegt val je ’s avonds makkelijker in slaap. Doe dit alleen niet vlak voordat je naar bed gaat want dan val je juist moeilijker in slaap.

3. Een rustige en donkere slaapkamer
Je slaapt beter in een stille en donkere omgeving. Heb je lawaaierige buren of last van andere omgevingsgeluiden dan kunnen deze oordopjes de uitkomst bieden.

4. Ontspanning
Voordat je je bed induikt is het verstandig om te ontspannen. Ga geen heftige discussies voeren met je wederhelft, gamen of intensief studeren. Probeer je hoofd leeg te maken en lees een boek of luister nog even wat muziek. Een warme douche of bad kan je ook helpen te ontspannen.

5. Voedsel
Heb je honger voor het slapen gaan? Eet iets kleins zoals een banaantje of een cracker. Wanneer je er voor kiest om voor het slapen gaan een flinke maaltijd te eten, dan zal je lichaam langer actief zijn omdat het eerst alles nog moet verteren. Het klinkt logisch maar vermijd ook dranken met cafeïne erin. Energiedrankjes, cola en koffie dragen niet bij aan een goede nachtrust.

6. Magnesium
Veel mensen nemen magnesium in voor het slapen gaan. Magnesium helpt je spieren met ontspannen. Dit natuurlijk mineraal vind je vooral in groene bladgroenten (spinazie, andijvie, boerenkool), noten, avocado’s en bananen. Mocht je door je dieet een tekort aan magnesium hebben dan kan je er ook voor kiezen om het los in te nemen.

Trainen na een zware nacht

Betekent dit nu dat je na een zware nacht gelijk de handdoek in de ring moet gooien? Nee absoluut niet, maar als je van plan was om om een 2 uur durende super intensieve full body work-out te doen, dan raden wij je toch aan om het even wat rustiger aan te doen.

Slecht slapen zorgt al voor redelijk wat stress voor je lichaam. Als je daarnaast ook nog is een uitputtende trainingssessie gaat doen dan zorgt dit alleen maar voor nog extra belasting. Kies voor een wat kortere en minder intensieve training. In plaats van een full body training kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om op die dag alleen je armen of schouders te trainen.

door Marijn